Fique em forma andando de bicicleta elétrica: pedale para uma saúde melhor

A bicicleta elétrica pode ser considerada uma ferramenta para levá-lo de A a B ou uma porta de entrada para um você mais saudável. Muitas vezes me perguntam se consigo ficar em forma andando de bicicleta elétrica, e sempre digo que depende de quanto esforço você está disposto a fazer.

Se você andar em todos os lugares no modo de potência máxima, deixando a bicicleta fazer todo o trabalho, você progredirá lentamente. Mas, se você aumentar gradativamente sua carga de trabalho, verá seu condicionamento físico melhorar. Para mim, descobrir a e-bike foi uma mudança de vida e me ajudou a me transformar de estar acima do peso e fora de forma, para a pessoa muito mais saudável e ativa que sou hoje.

Há um número crescente de pessoas que estão recorrendo às bicicletas elétricas como principal forma de aumentar o condicionamento físico. Usar uma bicicleta elétrica para entrar em forma tornou-se tão popular que tem havido extensos estudos científicos sobre fitness e e-bikes.

Porém, uma coisa que você precisa lembrar é que, se você está voltando ao ciclismo, seja usando uma bicicleta elétrica ou não, é sempre aconselhável consultar seu médico. Especialmente se você tiver uma condição de saúde existente.

Neste artigo, explorarei os benefícios para a saúde de andar de pedelec, o que significa que a assistência elétrica só pode ser ativada pedalando (e não acelerando).

Para ficar em forma, você precisará pedalar, pois o próprio ato de pedalar ajudará a aumentar sua aptidão cardiovascular. O que um motor de e-bike faz é simplesmente reduzir a intensidade da pedalada, para que você exerça menos pressão sobre o coração e as articulações.

Benefícios para a saúde de andar de bicicleta elétrica

Andar de bicicleta elétrica pode ter muito do mesmo benefícios para a saúde como andar de bicicleta normal, mas com intensidade reduzida.

• Melhor bem-estar mental
• melhor circulação
• Pressão sanguínea reduzida
• Risco reduzido de diabetes tipo II e melhora naqueles que já têm a doença.
• Melhor saúde cardiovascular
• Mais forte sistema imunológico
• Função pulmonar melhorada
• IMC mais baixo

Todos os benefícios de saúde acima podem ser alcançados andando de bicicleta elétrica regularmente em intensidade moderada. Vale lembrar que, para sentir todos os benefícios, pode ser necessário fazer algumas mudanças no estilo de vida. Incluindo mudar sua dieta, reduzir a ingestão de álcool e parar de fumar.

A Projeto de bicicletas elétricas inteligentes é um projeto de pesquisa de longo prazo que está sendo realizado pela Universidade de Brighton e abrange desde o condicionamento físico até os benefícios ambientais do uso de uma bicicleta elétrica.

Entendendo a assistência de pedal da bicicleta elétrica

Para entender como o auxílio do pedal elétrico funciona, começaremos analisando os dois principais tipos de sistemas de detecção de pedal atualmente empregados em bicicletas eletrônicas.

Sensor de assistência do pedal de cadência

Esse tipo de sensor de pedal é comumente encontrado em bicicletas eletrônicas econômicas e mede a rotação do pedal. Os sistemas mais básicos agem como um botão liga / desliga, o que significa que, assim que você começa a girar os pedais, o motor entra em ação.

Nos sistemas de detecção de pedal de cadência mais antigos, assim que os pedais eram girados, o motor entrava em ação repentinamente. Felizmente, os últimos desenvolvimentos no software do controlador significam que o que geralmente acontece é que o sensor mede cada pulso de um anel magnético posicionado na manivela da bicicleta e o controlador alimenta a assistência do motor gradualmente com cada rotação da manivela do pedal. Fornecendo uma absorção suave de energia.

Os sistemas baseados em cadência são bons, mas não fornecem o tipo de níveis intuitivos de assistência encontrados nos sistemas de detecção de torque.

O que é o pedal do Ghost?

A pedalada fantasma é onde você apenas gira os pedais, mas não exerce nenhuma força perceptível. Você não pode pedalar fantasma em um motor com sensor de torque, pois ele depende da força aplicada aos pedais, mas pode pedalar fantasma em um sistema de cadência. O benefício aqui é que, se você se sentir cansativo, poderá selecionar uma marcha baixa e simplesmente girar os pedais em um ritmo lento, sem se esforçar.

Assistente de pedal de detecção de torque

Os sensores de torque já existem há alguns anos e a tecnologia foi refinada a tal ponto que, quando você anda de bicicleta elétrica com esse tipo de sensor, sente que desenvolveu uma força sobre-humana nas pernas!

O que um sensor de torque faz é medir a quantidade de força que você está aplicando nos pedais e, como essa força muda constantemente, você sempre obtém a quantidade certa de assistência para suas necessidades.

A maioria dos sistemas modernos de detecção de torque também incorpora um sensor de cadência e um sensor de velocidade para refinar ainda mais a experiência de pedalar.

Sensor de torque vs Sensor de cadência

Acho que o velho argumento sobre o uso de um sensor de torque versus um sensor de cadência se resume às suas preferências pessoais.

Do ponto de vista do condicionamento físico, um sensor de torque fornecerá uma assistência de pedal muito mais suave e natural. Um sensor de torque levará seu esforço e o amplificará efetivamente. Isso pode ser um grande impulsionador da confiança quando você está apenas começando.

Outro benefício do sensor de torque é o aumento da eficiência do motor, o que significa que você sempre terá uma maior autonomia da bateria, pois o motor só ajudará o motociclista quando necessário.

Os sensores de pedal de cadência também têm seus pontos positivos. A principal delas é a natureza instantânea da assistência. Isso pode ser especialmente útil se você tiver problemas no joelho que limitam quanta força você pode aplicar.

Melhor tipo de bicicleta elétrica para entrar em forma

As bicicletas elétricas abrangem todas as disciplinas, desde bicicletas de estrada até bicicletas de montanha e bicicletas de cascalho. O tipo mais popular de e-bike é o híbrido, pois é um meio-termo entre uma bicicleta de montanha e uma bicicleta de estrada. Você pode até comprar e-bikes que são especificamente comercializadas como bicicletas elétricas de fitness.

O tipo de bicicleta que você adquirir dependerá do tipo de terreno em que você estará pedalando. Se for principalmente asfalto, seria melhor usar uma bicicleta híbrida ou de estrada. Se você planeja pedalar principalmente off-road, uma mountain bike elétrica decente seria sua melhor aposta.

Se você mora em uma área muito montanhosa, seria muito melhor usar um motor de acionamento intermediário. Para terrenos suavemente ondulados, um motor de cubo traseiro fará o trabalho suficientemente bem.

Outro grande fator decisivo será o seu orçamento. Felizmente, existem algumas e-bikes decentes por aí agora na faixa de preço abaixo de £ 1000. Em última análise, você quer algo que seja confortável e confiável a longo prazo. Você pode optar pela opção de autoconstrução como eu fiz, mas isso só deve ser tentado se você estiver confiante em suas habilidades e tiver as ferramentas certas.

Saída de potência da bicicleta elétrica sobre treinamento físico

Quando se trata de ficar em forma, se você estiver andando de bicicleta elétrica que produz muita energia, isso pode minimizar os benefícios à saúde. Se você tem muita potência disponível, é sempre tentador deixar o motor fazer todo o trabalho, quando você precisa que o motor compartilhe a carga de trabalho igualmente.

A maioria dos países tem leis de e-bike que governa a quantidade máxima de energia que uma bicicleta elétrica pode produzir antes de ser considerada um ciclomotor.

No Reino Unido, UE e Austrália, esse limite é atualmente de 250 watts de potência contínua – equivalente a um terço de uma potência. A velocidade máxima assistida também é limitada por lei a 15.5 mph (25 km/h). Depois de exceder essa velocidade, o motor para de ajudar. Há uma zona tampão e algumas bicicletas elétricas de fábrica que eu montei dão assistência a cerca de 17 mph.

A saída de potência máxima também é flexível. A maioria das bicicletas elétricas de 250 watts pode produzir rajadas curtas de energia de até cerca de 400 watts. Nos EUA, você pode andar de bicicleta elétrica que produz até 750w de potência e uma velocidade máxima de 20 mph.

O principal problema com o limite de 250w (como eu o vejo) é que todos temos habilidades diferentes e, se você estiver gravemente acima do peso e morar em uma área muito montanhosa, essa quantidade de energia poderá não ser suficiente para fornecer qualquer ajuda significativa.

Posso apreciar essa situação, pois quando comecei a andar de bicicleta elétrica, pesava mais de 280 libras. Inicialmente, usei uma e-bike com motor de cubo de 500w e, mesmo assim, lutei com algumas das colinas onde moro.

Quando finalmente fiz a transição para um drive intermediário, optei por um motor de 750w, pois isso me permitiu ajustar a assistência de que precisava. No plano, eu não usaria mais do que 100 W e aumentaria gradualmente essa potência, dependendo da inclinação da colina que encontrasse (tendo em mente que existem algumas colinas de 15 a 20% na minha área). Na mesma época, experimentei um motor de 250w e descobri que simplesmente não cortava a mostarda.

Avanço rápido de 4 anos e agora só ando de bicicleta elétrica para testá-las e revisá-las. Parei de andar de bicicleta elétrica regularmente em agosto de 2017 e, desde então, percorri mais de 10,000 milhas em uma bicicleta de estrada comum. Se eu agora andar com uma bicicleta elétrica de 250w, parece muito rápido para mim. Então eu posso ver as coisas de ambos os lados da cerca.

Andar de bicicleta elétrica pode ajudar a perder peso?

Em primeiro lugar, se você estiver acima do peso (como eu), andar sozinho de bicicleta elétrica não será suficiente para ajudá-lo a perder uma quantidade substancial de peso. Você precisará fazer alterações na sua ingestão alimentar. Meu calcanhar de Aquiles era uma dieta rica em calorias vazias, principalmente álcool, bebidas açucaradas, pizza e fast food.

Não sou especialista em dietas, mas, a meu ver, é apenas uma questão de bom senso. O açúcar é o principal inimigo, corte-o o máximo que puder e evite alimentos ricos em amido. Tente comer mais vegetais verdes, proteínas e alimentos ricos em gorduras boas. Certos alimentos ricos em carboidratos, como mingau, são benéficos, pois fornecem combustível de boa qualidade, que seu corpo pode converter em energia.

Andar de pedelec requer que os pedais sejam acionados para que o motor seja ativado. Isso significa que, mesmo que você faça um passeio agradável e fácil, sem grandes subidas, o próprio fato de estar girando os pedais o ajudará a queimar calorias. Para mais informações confira meu 5 dicas para perder peso andando de bicicleta elétrica.

Começando - Seu primeiro passeio de bicicleta elétrica

Quando se trata de andar, primeiro você precisa garantir que sua bicicleta esteja configurada corretamente para você. Se isso significa ir à sua loja de bicicletas local para um ajuste de bicicleta, isso renderá dividendos no futuro. Andar de bicicleta com configuração ruim afetará sua eficiência de pedalada e pode até ter um efeito prejudicial nos joelhos e nas costas.

Se você estiver andando de bicicleta pela primeira vez, vale a pena gastar um pouco de tempo se familiarizando com as engrenagens e as funções de assistência elétrica.

Quantas calorias você queima relaciona-se à quantidade de trabalho que você dedica. Se você andar por toda parte no modo de potência máxima, o motor elétrico fará a maior parte do trabalho. O que você precisa fazer é estabelecer um equilíbrio, onde você e o motor elétrico compartilhem a carga de trabalho igualmente. Isso dependerá de sua capacidade física e estado atual de saúde.

A principal coisa a lembrar é não se esforçar demais quando começar. Acalme-se e progrida a partir daí.

Comece a percorrer pequenas distâncias administráveis ​​e use um nível de assistência com o qual você se sinta confortável. Consistência é a chave ao andar de bicicleta para fitness e perda de peso. Você estará muito melhor fazendo passeios regulares curtos do que saindo e tentando 50 quilômetros. Eu apontaria 10 milhas por dia, 3 a 5 dias por semana.

Depois de aumentar sua confiança, você pode começar a aumentar sua quilometragem. Depois de algumas semanas pedalando regularmente, você deve perceber que as coisas estão ficando mais fáceis. Este pode ser o momento de tentar pedalar com menos assistência e talvez aumentar um pouco a intensidade.

Se você estiver andando de bicicleta elétrica com o objetivo específico de ficar em forma e perder peso, haverá um estágio em que você precisará começar a sair da sua zona de conforto. Eu já estive lá e foi só quando comecei a me esforçar que vi resultados.

Minha perspectiva

Lembro-me de quando descobri as e-bikes no verão de 2016. Para mim, foi um momento de mudança de vida e não tinha ideia de onde meu novo amor pelo ciclismo me levaria.

Aos 47 anos, eu queria desesperadamente voltar a andar de bicicleta, mas passei a maior parte da minha vida adulta bebendo muito e fumando. Eu também tinha uma dieta terrível e a última vez que andei de bicicleta regularmente foi aos 30 anos.

Além da minha saúde, a principal barreira que enfrentei foi a zona rural muito montanhosa onde moro. Existem colinas íngremes em todas as direções e, em uma viagem média, você teria a garantia de subir pelo menos 100 pés para cada milha percorrida.

Como eu estava com sobrepeso e fora de forma, toda vez que eu levava minha confiável e velha bicicleta de montanha Saracen para dar uma volta, eu percorria cerca de 2 ou 3 quilômetros e, inevitavelmente, desistia e voltava para casa.

Achei muito difícil me manter motivado o suficiente para pedalar regularmente. Havia um momento estranho em que eu conseguia sair algumas vezes por semana, mas eu apenas lutava. Toda vez que eu me empurrava, eu estava ofegando por ar e eu podia sentir meu coração batendo, como se estivesse tentando pular do meu peito.

Nessa fase, eu já havia conseguido parar de fumar e mudar drasticamente minha dieta, mas os anos de autonegligência ainda eram evidentes em minha forma física e peso.

Foi nessa época que conversei com um amigo que me perguntou se eu havia experimentado uma bicicleta elétrica. Para ser honesto, eu tinha ouvido falar sobre bicicletas elétricas, mas nunca pensei nisso. Então, decidi sair e comprar uma bicicleta híbrida barata e movida a motor de cubo traseiro.

Na época, eu não sabia muito sobre bicicletas elétricas e fiz uma compra desinformada e impulsiva. A bicicleta em questão (foto acima) era uma bicicleta híbrida de £ 125 com um kit de conversão de cubo traseiro instalado.

Apesar de sua natureza crua, fiquei imediatamente impressionado com a quantidade de pedal assistido disponível e comecei a andar de bicicleta diariamente - qualquer desculpa que encontrasse para sair, eu iria. Precisa ir na loja... pegar a bicicleta, precisa postar uma carta... pegar a bicicleta, tem que ir ao banco... pegar a bicicleta. Você entendeu!

Então, um dia, fiquei sem bateria a cerca de 4 km de casa, com algumas subidas íngremes pela frente. Essa coisa era um porco absoluto para pedalar sem qualquer ajuda, e me vi tendo que caminhar pelas colinas mais íngremes.

Rapidamente decidi que precisava de uma bicicleta mais leve com um quadro rígido e motor de tração central, esta foi a minha primeira Conversão de unidade intermediária Bafang.

Esta bicicleta mudou o jogo e, embora ainda fosse bastante pesada com o motor e a bateria instalados, você tinha 9 níveis de assistência para escolher, para que eu pudesse ajustar a quantidade de assistência de que precisava.

O que fiz ao longo do tempo foi estabelecer metas para reduzir gradualmente a quantidade de assistência que estava usando para certas colinas até o momento em que pudesse subi-las com a assistência desligada.

Outra coisa que notei foi que com o passar dos meses o peso começou a diminuir. Nesta fase, eu andava de bicicleta entre 50-80 milhas por semana, às vezes mais.

No verão de 2017, eu estava pronto para mergulhar e comprei uma bicicleta de estrada usada barata por £ 100. O mais louco é que eu esperava achar que pedalar por qualquer distância era um pouco difícil no começo, mas para dizer a verdade, foi uma transição bastante indolor - acho que foi ajudado pelo fato de a bicicleta de estrada pesar apenas cerca de 10 kg vs 20kg para a e-bike.

Avanço rápido para janeiro de 2023 e percorri mais de 25000 milhas sem assistência elétrica, incluindo vários passeios de 120 milhas +. Aos 53 anos, estou mais em forma do que nunca!

Minha pressão arterial diminuiu significativamente, e eu caí 6 polegadas no tamanho da cintura (de 42 "para 36"). Outra melhoria notável foi minha saúde mental e bem-estar geral. Quando eu não estava saudável por todos esses anos, sofri crises de depressão e ansiedade - isso já passou.

A grande questão é: eu poderia ter conseguido isso sem uma bicicleta elétrica? Muitas pessoas diriam que eu deveria ter acabado de andar de costas e andado de bicicleta normal. Mas isso é muito mais fácil dizer do que fazer quando você é incrivelmente inapto e sofre de depressão.

Eu tinha um grande desafio pela frente e as bicicletas elétricas eram a ponte que me ajudava a superar as barreiras psicológicas que eu havia colocado. Essa sensação de liberdade e entusiasmo que experimentei quando comecei a andar de bicicleta elétrica me lembrou como me senti quando comecei a andar de criança.

Conclusão

Você pode entrar em forma andando de bicicleta elétrica, só precisa ser consistente e ultrapassar os limites. As bicicletas elétricas não são uma solução rápida, uma vez que você começa a andar em uma, você precisa continuar andando. E se chegar um momento em que você se sinta confiante o suficiente para 'seguir sozinho' e começar a andar de novo em uma boa e velha bicicleta regular, certifique-se de começar com calma.

Andar de bicicleta elétrica pode ser uma experiência incrivelmente libertadora. Eles permitem que pilotos de todas as idades voltem a andar sobre duas rodas sem ter que se preocupar com subidas. Você pode explorar o campo, usar um para se deslocar ou simplesmente ir de A a B.

Outro efeito colateral interessante de andar de bicicleta elétrica é que você se sentirá melhor consigo mesmo. Não há nada como mergulhar nas paisagens e sons do campo para levantar o ânimo.

Se você está pensando em dar um mergulho e comprar uma bicicleta elétrica, não posso recomendar uma altamente. Se você precisar de algum conselho sobre o que comprar, comente abaixo e, em geral, voltarei com uma resposta em 24 horas. Obrigado pela leitura e passeios felizes!