Fit werden mit dem E-Bike: Treten Sie in die Pedale zu mehr Gesundheit

Das Elektrofahrrad kann entweder als Werkzeug betrachtet werden, um Sie von A nach B zu bringen, oder als Tor zu einem fitteren, gesünderen Sie. Ich werde oft gefragt, ob ich mit dem E-Bike fit werden kann, und ich sage immer, es kommt darauf an, wie viel Anstrengung man bereit ist, zu investieren.

Wenn Sie überall im Volllastmodus fahren und das Fahrrad die ganze Arbeit machen lassen, kommen Sie nur langsam voran. Aber wenn Sie Ihre Arbeitsbelastung schrittweise erhöhen, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Fitness verbessert. Für mich war die Entdeckung des E-Bikes lebensverändernd und half mir, mich von übergewichtig und unfit zu der viel gesünderen und aktiveren Person zu verwandeln, die ich heute bin.

Immer mehr Menschen wenden sich Elektrofahrrädern zu, um ihre Fitness zu steigern. Die Nutzung eines E-Bikes, um sich fit zu halten, ist so populär geworden, dass es umfangreiche wissenschaftliche Studien zum Thema Fitness und E-Bikes gibt.

Eine Sache, an die Sie sich jedoch erinnern müssen, ist, dass es immer ratsam ist, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie wieder Rad fahren, egal ob Sie ein E-Bike verwenden oder nicht. Besonders wenn Sie einen bestehenden Gesundheitszustand haben.

In diesem Artikel werde ich die gesundheitlichen Vorteile des Pedelec-Fahrens untersuchen, d.h. die elektrische Unterstützung kann nur durch Treten (und nicht durch Gasgeben) aktiviert werden.

Um fitter zu werden, müssen Sie in die Pedale treten, da das Treten selbst dazu beiträgt, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Ein E-Bike-Motor reduziert einfach die Intensität des Tretens, sodass Sie Ihr Herz und Ihre Gelenke weniger belasten.

Gesundheitliche Vorteile des Fahrens eines Elektrofahrrads

Das Fahren mit einem Elektrofahrrad kann vieles davon haben Nutzen für die Gesundheit wie beim Fahrradfahren, jedoch mit reduzierter Intensität.

• Verbessertes psychisches Wohlbefinden
• Bessere Durchblutung
• Blutdruck gesenkt
• Reduziertes Risiko für Typ-II-Diabetes und Besserung bei Patienten, die bereits an dieser Krankheit leiden.
• Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit
• Stärkeres Immunsystem
• Verbesserte Lungenfunktion
• Niedrigerer BMI

Alle oben genannten gesundheitlichen Vorteile können durch regelmäßiges Fahren mit einem Elektrofahrrad bei moderater Intensität erreicht werden. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise einige Änderungen am Lebensstil vornehmen müssen, um die vollen Vorteile zu spüren. Einschließlich Ernährungsumstellung, Reduzierung des Alkoholkonsums und Rauchstopp.

Das Intelligentes E-Bikes-Projekt ist ein langfristiges Forschungsprojekt, das von der Brighton University durchgeführt wird und alles von Fitness bis zu den Umweltvorteilen eines Elektrofahrrads abdeckt.

E-Bike Tretunterstützung verstehen

Um zu verstehen, wie der elektrische Pedalassistent funktioniert, werden zunächst die beiden Haupttypen von Pedalsensorsystemen betrachtet, die derzeit bei E-Bikes eingesetzt werden.

Trittfrequenzsensor

Diese Art von Pedalsensor ist häufig bei preisgünstigen E-Bikes zu finden und misst die Pedaldrehung. Die grundlegenderen Systeme wirken sehr ähnlich wie ein Ein / Aus-Schalter, was bedeutet, dass der Motor einschaltet, sobald Sie anfangen, die Pedale zu drehen.

Bei den älteren Trittfrequenz-Pedalsensorsystemen sprang der Motor ganz plötzlich an, sobald die Pedale gedreht wurden. Glücklicherweise bedeutet die neueste Entwicklung in der Controller-Software, dass der Sensor jeden Impuls von einem Magnetring misst, der an der Kurbel des Fahrrads positioniert ist, und der Controller die Unterstützung des Motors allmählich mit jeder Umdrehung der Tretkurbel einspeist. Sorgt für eine reibungslose Kraftaufnahme.

Trittfrequenzbasierte Systeme sind in Ordnung, bieten jedoch nicht die Art von intuitiver Unterstützung, die in Drehmomenterfassungssystemen zu finden ist.

Was tritt Ghost in die Pedale?

Beim Ghost-Pedaling drehen Sie nur die Pedale, üben aber keine erkennbare Kraft aus. Sie können einen drehmomentmessenden Motor nicht in die Pedale treten, da er von der Kraft abhängt, die auf die Pedale ausgeübt wird, aber Sie können ein Kadenzsystem in die Pedale treten. Der Vorteil dabei ist, dass Sie bei Ermüdungserscheinungen einen niedrigen Gang wählen und ohne Anstrengung in gemächlichem Tempo in die Pedale treten können.

Drehmomentsensor-Pedalassistent

Drehmomentsensoren gibt es schon seit einigen Jahren, und die Technologie wurde so weit verfeinert, dass Sie beim Fahren eines E-Bikes mit einem solchen Sensor das Gefühl haben, übermenschliche Kraft in Ihren Beinen zu entwickeln!

Ein Drehmomentsensor misst die Kraft, die Sie auf die Pedale ausüben, und da sich diese Kraft ständig ändert, erhalten Sie immer genau die richtige Menge an Unterstützung für Ihre Bedürfnisse.

Die meisten modernen Drehmomentsensorsysteme enthalten auch einen Trittfrequenzsensor und einen Geschwindigkeitssensor, um das Pedalerlebnis weiter zu verfeinern.

Drehmomentsensor gegen Trittfrequenzsensor

Ich denke, dass das alte Argument über die Verwendung eines Drehmomentsensors gegenüber einem Trittfrequenzsensor auf Ihre persönlichen Vorlieben hinausläuft.

Aus Fitnesssicht bietet Ihnen ein Drehmomentsensor eine viel sanftere und natürlichere Tretunterstützung. Ein Drehmomentsensor nimmt Ihnen die Mühe und verstärkt sie effektiv. Dies kann ein großer Vertrauensschub sein, wenn Sie gerade erst anfangen.

Ein weiterer Vorteil des Drehmomentsensors ist die erhöhte Motoreffizienz, was bedeutet, dass Sie immer eine größere Batteriereichweite erhalten, da der Motor den Fahrer immer nur bei Bedarf unterstützt.

Auch Trittfrequenzsensoren haben ihre Pluspunkte. Der wichtigste ist die sofortige Art der Unterstützung. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie Knieprobleme haben, die Ihre Kraft einschränken.

Beste Art von Elektrofahrrad, um fit zu werden

Elektrofahrräder decken alle Disziplinen vom Rennrad bis hin zum Mountainbike ab Gravelbikes. Die beliebteste Art von E-Bikes ist das Hybrid, da es sich um einen Kompromiss zwischen einem Mountainbike und einem Rennrad handelt. Sie können sogar E-Bikes kaufen, die speziell als vermarktet werden Fitness-Elektrofahrräder.

Die Art des Fahrrads, das Sie bekommen, hängt von der Art des Geländes ab, auf dem Sie fahren werden. Wenn es hauptsächlich Asphalt ist, dann bist du mit einem Hybrid- oder Rennrad besser dran. Wenn Sie hauptsächlich im Gelände fahren möchten, ist ein anständiges elektrisches Mountainbike die beste Wahl.

Wenn Sie in einer sehr hügeligen Gegend leben, sind Sie mit einem Motor mit mittlerem Antrieb viel besser dran. Für leicht welliges Gelände reicht ein Hinterradnabenmotor gut aus.

Ein weiterer entscheidender Faktor wird Ihr Budget sein. Zum Glück gibt es mittlerweile einige anständige E-Bikes in der Preisklasse unter 1000 £. Letztendlich wollen Sie etwas, das auf lange Sicht komfortabel und zuverlässig ist. Sie können sich wie ich für die Selbstbauoption entscheiden, aber dies sollte nur versucht werden, wenn Sie sich auf Ihre Fähigkeiten verlassen und über die richtigen Werkzeuge verfügen.

E-Bike Leistungsabgabe über Fitnesstraining

Wenn Sie ein Elektrofahrrad fahren, das zu viel Strom produziert, um fit zu werden, kann dies die gesundheitlichen Vorteile minimieren. Wenn Sie viel Strom zur Verfügung haben, ist es immer verlockend, den Motor die ganze Arbeit erledigen zu lassen, wenn der Motor die Arbeitslast gleichmäßig verteilen muss.

Die meisten Länder haben E-Bike Gesetze regelt die maximale Leistung, die ein Elektrofahrrad erzeugen kann, bevor es als Moped betrachtet wird.

In Großbritannien, der EU und Australien liegt diese Grenze derzeit bei 250 Watt Dauerleistung – das entspricht einem Drittel einer Pferdestärke. Die unterstützte Höchstgeschwindigkeit ist ebenfalls gesetzlich auf 15.5 km/h begrenzt. Sobald Sie diese Geschwindigkeit überschreiten, hört der Motor auf, Sie zu unterstützen. Es gibt eine Pufferzone, und einige Werks-E-Bikes, die ich gefahren bin, unterstützen etwa 25 Meilen pro Stunde.

Auch die maximale Leistungsabgabe ist flexibel. Die meisten 250-Watt-E-Bikes können kurze Leistungsstöße bis zu etwa 400 Watt erzeugen. In den USA können Sie ein E-Bike fahren, das bis zu 750 W Leistung und eine Höchstgeschwindigkeit von 20 Meilen pro Stunde erzeugt.

Das Hauptproblem bei der 250-W-Grenze (wie ich es sehe) ist, dass wir alle unterschiedliche Fähigkeiten haben. Wenn Sie stark übergewichtig sind und in einem sehr hügeligen Gebiet leben, reicht diese Leistung möglicherweise nicht aus, um eine sinnvolle Hilfe zu leisten.

Ich kann diese missliche Lage nachvollziehen, denn als ich anfing, ein E-Bike zu fahren, wog ich über 280 Pfund. Ich habe anfangs ein E-Bike mit 500-W-Nabenmotor verwendet, und selbst dann hatte ich mit einigen Hügeln, in denen ich lebe, zu kämpfen.

Als ich schließlich zu einem Mittelantrieb überging, entschied ich mich für einen 750-W-Motor, da ich damit die benötigte Unterstützung feinabstimmen konnte. In der Ebene würde ich nicht mehr als 100 W verbrauchen und diese Leistung je nach Steilheit des Hügels, auf den ich stoße, schrittweise erhöhen (wobei zu berücksichtigen ist, dass es in meiner Gegend einige 15-20% ige Hügel gibt). Etwa zur gleichen Zeit habe ich einen 250-W-Motor ausprobiert und festgestellt, dass er den Senf einfach nicht schneidet.

Fast forward 4 Jahre, und ich fahre jetzt nur noch E-Bikes, um sie zu testen und zu überprüfen. Ich habe im August 2017 aufgehört, regelmäßig ein Elektrofahrrad zu fahren, und seitdem habe ich über 10,000 Meilen auf einem normalen Rennrad zurückgelegt. Wenn ich jetzt ein 250-W-E-Bike fahre, fühlt es sich für mich sehr schnell an. So kann ich Dinge von beiden Seiten des Zauns sehen.

Kann das Fahren mit einem Elektrofahrrad beim Abnehmen helfen?

Erstens, wenn Sie übergewichtig sind (wie ich), reicht es nicht aus, ein Elektrofahrrad alleine zu fahren, um eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren. Sie müssen Änderungen an Ihrer Nahrungsaufnahme vornehmen. Meine Achillesferse war eine Diät, die reich an leeren Kalorien war, insbesondere Alkohol, zuckerhaltige Getränke, Pizza und Fast Food.

Ich bin kein Experte für Diäten, aber so wie ich es sehe, ist es nur eine Frage des gesunden Menschenverstandes. Zucker ist der Hauptfeind, schneiden Sie ihn so weit wie möglich heraus und vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel. Versuchen Sie, mehr grünes Gemüse, Eiweiß und Lebensmittel zu essen, die reich an guten Fetten sind. Bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Haferbrei sind vorteilhaft, da sie hochwertigen Brennstoff liefern, den Ihr Körper in Energie umwandeln kann.

Beim Fahren eines Pedelecs müssen die Pedale gedreht werden, damit der Motor aktiviert wird. Das bedeutet, selbst wenn Sie nur eine schöne und leichte Fahrt ohne große Hügel machen, hilft Ihnen die bloße Tatsache, dass Sie die Pedale drehen, dabei, Kalorien zu verbrennen. Weitere Informationen finden Sie in meiner 5 Tipps zum Abnehmen mit dem E-Bike.

Los geht’s – Deine erste E-Bike-Fahrt

Wenn es um das Fahren geht, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass Ihr Fahrrad für Sie richtig eingestellt ist. Wenn dies bedeutet, dass Sie für eine Fahrradanpassung zu Ihrem örtlichen Fahrradgeschäft gehen müssen, wird sich dies in Zukunft auszahlen. Das Fahren eines schlecht eingestellten Fahrrads beeinträchtigt Ihre Treteffizienz und kann sich sogar nachteilig auf Ihre Knie und Ihren Rücken auswirken.

Wenn Sie zum ersten Mal ein E-Bike fahren, lohnt es sich, sich ein wenig mit den Gängen und den elektrischen Hilfsfunktionen vertraut zu machen.

Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt davon ab, wie viel Arbeit Sie investieren. Wenn Sie im Vollleistungsmodus überall hin fahren, erledigt der Elektromotor den größten Teil der Arbeit. Was Sie tun müssen, ist ein Gleichgewicht herzustellen, in dem Sie und der Elektromotor die Arbeitslast gleichmäßig teilen. Dies hängt von Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab.

Die wichtigste Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, sich nicht zu sehr anzustrengen, wenn Sie anfangen. Nehmen Sie es leicht und machen Sie von dort aus Fortschritte.

Beginnen Sie mit kleinen, überschaubaren Strecken und fahren Sie mit einem Assistenten, mit dem Sie vertraut sind. Konsistenz ist der Schlüssel beim Radfahren für Fitness und Gewichtsverlust. Sie werden weitaus besser dran sein, kurze regelmäßige Fahrten zu machen, als loszufahren und 50 Meilen zu versuchen. Ich würde 10 Meilen pro Tag 3 bis 5 Tage die Woche anstreben.

Sobald Sie Ihr Selbstvertrauen aufgebaut haben, können Sie damit beginnen, Ihre Laufleistung zu erhöhen. Nach ein paar Wochen regelmäßiger Fahrt sollten Sie feststellen, dass die Dinge einfacher werden. Dies könnte die Zeit sein, das Radfahren mit weniger Unterstützung und vielleicht etwas höherer Intensität auszuprobieren.

Wenn Sie ein Elektrofahrrad fahren, um fitter zu werden und Gewicht zu verlieren, müssen Sie irgendwann aus Ihrer Komfortzone herauskommen. Ich war selbst dort und erst als ich anfing mich zu pushen, sah ich Ergebnisse.

Meine Perspektive

Ich erinnere mich, als ich im Sommer 2016 zum ersten Mal E-Bikes entdeckte. Für mich war es ein lebensverändernder Moment und ich hatte keine Ahnung, wohin mich meine neu entdeckte Liebe zum Radfahren führen würde.

Im Alter von 47 Jahren wollte ich unbedingt wieder in den Radsport einsteigen, aber ich hatte den größten Teil meines Erwachsenenlebens als starker Trinker und Raucher verbracht. Ich hatte auch eine entsetzliche Ernährung und das letzte Mal, dass ich regelmäßig Rad gefahren bin, war in meinen frühen 30ern.

Abgesehen von meiner Gesundheit war das Haupthindernis, dem ich gegenüberstand, die sehr hügelige Landschaft, in der ich lebe. Es gibt steile Hügel in alle Richtungen, und bei einer durchschnittlichen Fahrt würden Sie garantiert mindestens 100 Fuß für jede gefahrene Meile erklimmen.

Weil ich so übergewichtig und untauglich war, bekam ich jedes Mal, wenn ich mein altes Saracen-Mountainbike für eine Spritztour herausnahm, ungefähr 2 oder 3 Meilen und gab unweigerlich auf und kam nach Hause zurück.

Ich fand es sehr schwierig, mich motiviert genug zu halten, um regelmäßig Rad zu fahren. Es gab die eine oder andere Zeit, in der ich ein paar Mal in der Woche ausgehen konnte, aber ich hatte nur Probleme. Jedes Mal, wenn ich mich drückte, schnappte ich nach Luft und spürte, wie mein Herz pochte, als wollte es aus meiner Brust springen.

Zu diesem Zeitpunkt hatte ich es bereits geschafft, mit dem Rauchen aufzuhören und meine Ernährung drastisch umzustellen, aber die jahrelange Selbstvernachlässigung machte sich immer noch in meiner allgemeinen Fitness und meinem Gewicht bemerkbar.

Ungefähr zu dieser Zeit sprach ich mit einem Freund, der mich fragte, ob ich ein Elektrofahrrad ausprobiert hätte. Ehrlich gesagt hatte ich schon von E-Bikes gehört, aber nie wirklich darüber nachgedacht. Also beschloss ich, loszugehen und ein billiges, motorbetriebenes Hybridrad mit Hinterradnabe zu kaufen.

Zu dieser Zeit wusste ich nicht viel über Elektrofahrräder und habe einen uninformierten, impulsiven Kauf getätigt. Das fragliche Fahrrad (oben abgebildet) war ein 125-Pfund-Hybridfahrrad mit einem eingebauten Umrüstsatz für die Hinterradnabe.

Trotz seiner groben Natur war ich sofort beeindruckt von der Menge an verfügbarer Tretunterstützung und fing an, täglich Rad zu fahren – jede Entschuldigung, die ich finden konnte, um auszugehen, würde ich gehen. Muss zum Laden … nimm das Fahrrad, muss einen Brief aufgeben … nimm das Fahrrad, muss zur Bank … nimm das Fahrrad. Du bekommst das Bild!

Dann ging mir eines Tages ungefähr 4 Meilen von zu Hause entfernt die Batterie aus, mit ein paar steilen Anstiegen vor mir. Dieses Ding war ein absolutes Schwein, um ohne Hilfe zu treten, und ich musste die steileren Hügel gehen.

Ich entschied schnell, dass ich ein leichteres Fahrrad mit starrem Rahmen und Mittelmotor brauchte, dies war mein erstes Bafang Mid-Drive-Umbau.

Dieses Fahrrad war bahnbrechend, und obwohl es mit eingebautem Motor und Akku immer noch ziemlich schwer war, hatte man 9 Unterstützungsstufen zur Auswahl, damit ich die benötigte Unterstützung feinabstimmen konnte.

Was ich im Laufe der Zeit gemacht habe, war, mir selbst Ziele zu setzen, die Menge an Unterstützung, die ich für bestimmte Hügel verwendete, schrittweise zu reduzieren, bis ich sie mit ausgeschalteter Unterstützung gerade noch hochfahren konnte.

Eine andere Sache, die ich bemerkte, war, dass im Laufe der Monate das Gewicht abnahm. Zu diesem Zeitpunkt radelte ich zwischen 50 und 80 Meilen pro Woche, manchmal mehr.

Im Sommer 2017 war ich bereit, den Sprung zu wagen, und ich brachte mir ein billiges gebrauchtes Rennrad für 100 Pfund mit. Das Verrückte ist, dass ich erwartet hatte, dass es anfangs ein bisschen schwierig sein würde, es über jede Distanz zu fahren, aber um ehrlich zu sein, war es ein ziemlich schmerzloser Übergang – ich denke, es hat durch die Tatsache geholfen, dass das Rennrad nur etwa 10 kg wog gegenüber 20 kg für das E-Bike.

Schneller Vorlauf bis Januar 2023 und ich habe über 25000 Meilen ohne elektrische Unterstützung zurückgelegt, darunter mehrere Fahrten über 120 Meilen. Mit 53 Jahren bin ich so fit wie nie zuvor!

Mein Blutdruck ist deutlich gesunken, und ich habe eine Taillengröße von 6 Zoll (von 42 "auf 36") verloren. Eine weitere bemerkenswerte Verbesserung war meine geistige Gesundheit und mein allgemeines Wohlbefinden. Als ich all die Jahre ungesund war, litt ich unter Depressionen und Angstzuständen - das ist so gut wie weg.

Die große Frage ist, hätte ich das ohne ein Elektrofahrrad erreichen können? Viele Leute würden sagen, ich hätte einfach von meinem Hintern steigen und ein normales Fahrrad fahren sollen. Aber das ist viel leichter gesagt als getan, wenn Sie unglaublich untauglich sind und an Depressionen leiden.

Ich hatte eine große Herausforderung vor mir und E-Bikes waren die Brücke, die mir half, die psychologischen Barrieren zu überwinden, die ich errichtet hatte. Dieses Gefühl von Freiheit und Begeisterung, das ich erlebte, als ich anfing, ein Elektrofahrrad zu fahren, erinnerte mich daran, wie ich mich fühlte, als ich als Kind anfing zu fahren.

Zusammenfassung

Sie können fit werden, indem Sie ein Elektrofahrrad fahren, Sie müssen nur konsequent sein und die Grenzen überschreiten. E-Bikes sind keine schnelle Lösung, wenn Sie einmal damit angefangen haben, müssen Sie weiter fahren. Und wenn Sie sich irgendwann sicher genug fühlen, „allein zu gehen“ und wieder ein gutes, altmodisches, normales Fahrrad zu fahren, stellen Sie sicher, dass Sie es am Anfang ruhig angehen.

E-Bike fahren kann ein unglaublich befreiendes Erlebnis sein. Sie ermöglichen es Fahrern jeden Alters, wieder auf zwei Räder zu steigen, ohne sich um Hügel kümmern zu müssen. Sie können die Landschaft erkunden, einen zum Pendeln nutzen oder einfach nur von A nach B kommen.

Ein weiterer interessanter Nebeneffekt des E-Bike-Fahrens ist, dass Sie sich besser fühlen. Es gibt nichts Schöneres, als in die Sehenswürdigkeiten und Geräusche der Landschaft einzutauchen, um Ihre Stimmung zu heben.

Wenn Sie darüber nachdenken, den Sprung zu wagen und ein Elektrofahrrad zu kaufen, kann ich eines nicht genug empfehlen. Wenn Sie Ratschläge zum Kauf benötigen, kommentieren Sie diese bitte unten und ich werde in der Regel innerhalb von 24 Stunden eine Antwort erhalten. Danke fürs Lesen und viel Spaß beim Reiten!